Cywilizacja braku skupienia. Jak walczyć z uzależnieniem od smartfona?

Ile razy dziennie „rzucasz okiem” na telefon? Jak długo wgapiasz się w ekran? Stawiam dolary przeciw orzechom, że Twój szacunek będzie zbyt niski. Poprawna odpowiedź brzmi: odblokowujesz go najprawdopodobniej jakieś 85 razy dziennie, a w ekran wpatrujesz się od trzech do pięciu godzin. Nauka dostarcza dowodów, że to naprawdę niezdrowe: dokłada stresu, powoduje stany lękowe i depresję, utrudnia efektywną pracę, niszczy jakość snu. Całkiem dosłownie telefony stały się nowoczesną odmianą jednorękich bandytów – kolorowych, dostarczających szybkiej emocji, uzależniających maszyn. Jest kilka dość prostych metod, które mogą pomóc to opanować bez konieczności powrotu do epoki kamienia łupanego.

Ostatnie lata, a w szczególności ostatnie tygodnie, studzą charakterystyczny dla Doliny Krzemowej technooptymizm, którym jako społeczeństwo wydawaliśmy się być długo zarażeni. Od kwestii fake news przez rosnący potencjał do świadomego manipulowania opinią społeczną aż po kwestie prywatności – od dawna tymi tematami zajmują się nieliczni bijący na alarm eksperci i aktywiści, ale po wybuchu skandalu związanego z transferem danych pomiędzy Cambridge Analytica a Facebookiem „ciemne strony” mediów społecznościowych zaczęły elektryzować zwykłych internautów. To ogromne problemy społeczne, ale do tej układanki dorzućmy coś dotyczącego każdego z nas indywidualnie. Uzależniający charakter social mediów.

Gdzie zniknęło Twoje pięć godzin?

Odczuwamy, że coś na omija, jeśli przez dłużej niż kilkanaście minut nie rzucimy okiem na powiadomienie na telefonie. Mechanicznie, niemal nieświadomie, otwieramy „fejsika” w przeglądarce komputera. Chcemy sprawdzić godzinę? Przy okazji rzucamy okiem na Twittera. Potem jeszcze szybki przegląd newsów, najczęściej wybranych z naszej facebookowej tablicy. Chowamy telefon do kieszeni i orientujemy się… że nie pamiętamy, która jest godzina.

Sądziłem, że telefon odblokowuję najwyżej kilkanaście razy dziennie. Może trzydzieści. Zmierzyłem to – służą do tego specjalne aplikacje takie jak np. Space (Android), Moment (iOS) czy QualityTime.

Okazało się, że uruchamiam telefon średnio między 50 a 100 razy dziennie, a w porywach do 150. Przeciętnego dnia wgapiam się w mój telefon jakieś… dwie do trzech godzin. Sporo? Spróbuj zmierzyć, zapewniam, że też się zdziwisz.

Mój wynik jest wciąż poniżej średniej! Przeciętny amerykański dorosły spędza „na telefonie” od trzech do pięciu godzin – badania nie są w pełni zgodne, w zależności od przyjętych metodologii i wliczania osób, które telefonu nie posiadają. Minimum połowa z tego czasu to przeglądanie aplikacji pięciu największych mediów społecznościowych.

Zaprojektowane, by uzależniać

Telefony i internet porwały nasze mózgi na nieskończony roller-coaster bodźców, emocji, kontaktu ze znajomymi. Odbija się to w pierwszej kolejności na naszej produktywności. W książce „Deep Work” Cal Newport pisze o badaniach naukowych dowodzących, że potrzeba około 20 minut, aby wejść w stan „głębszego” skupienia, w którym zaczynamy intensywnie myśleć nad problemem leżącym przed nami, a nie tysiącu rzeczy dookoła niego. Tymczasem okazuje się, że dzisiaj pracownicy biurowi średnio co 11 minut „wybijają się” z tego procesu poprzez „rzut okiem” na telefon albo jakiś rozpraszający portal na komputerze.

Podobno przejście do nowej karty w przeglądarce daje efekt podobny do przejścia przez drzwi. Zapominamy po co tam przyszliśmy. Wtedy z automatu wchodzimy na najczęściej odwiedzane strony – te, które dają nam największą przyjemność.

Platformy internetowe – Facebook, Instagram, Twitter, Snapchat, Reddit, Wykop – zaprojektowane są dokładnie po to, żeby dawać nam szybką, dawkowaną przyjemność. Dawkowaną oczywiście tylko po to, żeby… chcieć jej więcej i zostać w aplikacji czy na stronie dłużej.

Banałem jest stwierdzenie, że firmy te tworzą produkt, którego głównym zadaniem jest zabranie naszej uwagi na jak najdłuższy czas. Kawałek po kawałeczku, post po pościku, powiadomienie po powiadomieniu, zżerają nam dzień.

Na czym polega mechanizm, dzięki któremu w telefon wgapiamy się parę godzin dziennie? Aplikacje poprzez swój design i wyskakujące nam na ekranie powiadomienia symulują interakcję społeczną. Nasz umysł odbiera to w sposób, w jaki odbieramy koleżankę zadającą nam pytanie. Chcemy udzielić odpowiedzi, włączyć się w rozmowę, dowiedzieć się czego dotyczy sprawa. Poprzez sprawdzanie notyfikacji zaczynamy mieć chęć na coraz częstszą komunikację. W efekcie sprawdzamy powiadomienia jeszcze częściej. Kolejną sprawą jest fakt, że powiadomienia mogą nieść dobre albo złe wieści. Wywołują w nas emocje. Nieprzewidywalność tego o czym tym razem powiadomił nas Facebook sprawia, że nie możemy się oprzeć żeby nie sprawdzić.

Depresja rodem z Instagrama

Z tyłu czai się jednak dużo poważniejszy problem: szkody wyrządzone w naszej psychice. Przypuszczaliśmy, że przeglądanie pięknych wyrywków z życia innych nie jest najlepszym pomysłem na własne życie. Nauka właśnie zaczyna dostarczać na to dowodów. Badaczez zespołu kierowanego przez Jean Twenge z Uniwersytetu San Diego zbadali, że istnieje przynajmniej korelacja między wzrostem zaburzeń lękowych i stanów depresyjnych wśród młodzieży a dużą ilością czasu spędzonego przez nich codziennie w mediach społecznościowych. Zaburzenia lękowe wywołane mediami społecznościowymi stają się terminem medycznym. Z czego wynikają? W znacznej mierze z presji na prezentowanie swojego życia jako ciekawe, pozytywne i atrakcyjne oraz zdobywania lajków i komentarzy. Nie pomaga też obserwowanie zdjęć z wydarzeń, na które zaproszenia od znajomych nie dostaliśmy.

W telegraficznym skrócie: problemem jest ciągłe porównanie do innych. W dodatku „skażone” jest ono faktem, że na naszych tablicach wyświetla się zasadniczo najbardziej popularna treść. Nie zobaczymy dziesięciu zdjęć znajomych, które zyskały – tak jak nasze – po dwa polubienia i trzy komentarze od przyjaciół. Zobaczymy za to dwa lub trzy zdjęcia, które mają lajków kilkadziesiąt. W ten sposób nie dość, że podświadomie ciągle porównujemy naszą „pozycję społeczną” do innych, to jeszcze niemal wyłącznie do tych najbardziej popularnych.

Coraz powszechniejsze stają się więc pomysły na „socialmediowy odwyk”. Wydaje się, że stoimy w momencie, w którym – po tak naprawdę dwóch dekadach intensywnej ekspansji – internet wniknął w nasze życie tak mocno, że zaczyna nam to przeszkadzać. Detoks jest jednak metodą radykalną – powrotem do ery, która z punktu widzenia 2018 roku przypomina epokę kamienia łupanego. Nie zamierzam negować, że „odstawienie” internetu na tydzień czy miesiąc może mieć dobre skutki.

Permanentne wypisanie się z tej zdobyczy technologii wydaje się być jednak drogą donikąd. To jakby rezygnować samochodów i wracać do konnej podróży tylko dlatego, że silniki zwykły częściej niż na początku nawalać albo zorientowaliśmy się, że spaliny szkodzą środowisku.

Nie zmienia to faktu, że Internet wymyka się nam spod kontroli. Nie panujemy nad tym ile i jak go używamy. Jego rola rośnie tak szybko, że nie nadążamy z uczeniem się jak go używać. Może mimo to warto spróbować?

Trzy teoretycznie proste rady

Jakie metody możemy sobie faktycznie zaaplikować, jeśli rzucanie tego wszystkiego nie wchodzi w grę? Parę propozycji daje we wspomnianej książce Cal Newport. Kolejne dorzuca były szef etyki designu Google Tristan Harris, który po latach spędzonych w firmach Doliny Krzemowej postanowił założyć organizację pozarządową pod symptomatyczną nazwą Centre for Humane Technology.

1. Zacznij dzień offline. O tym, że niebieska poświata ekranów nie pozwala nam zasnąć i niszczy jakość snu wie coraz więcej osób. Dlatego minimum na godzinę przed momentem zaśnięcia powinniśmy przestać wgapiać się w monitory i telefony. Cal Newport idzie jednak krok dalej: sugeruje, że powinniśmy „wyłączać się” także w ciągu dnia. Rano nie powinniśmy otwierać skrzynek mailowych i mediów społecznościowych, tylko prosto po śniadaniu siąść do produktywnej pracy pozwalając umysłowi skupić się na jakieś trzy godziny. Chodzi o ograniczenie bodźców, ale też myśli w tyle głowy, które przypominają nam o konieczności załatwienia sprawy X i odpisaniu na maila Y. Newport sugeruje, że stojący za tym mechanizm jest dosyć prosty: budzenie się rano i oglądanie sterty powiadomień zamienia zwykły poranek w uświadamianie sobie wszystkich rzeczy, które ominęły nas od wczorajszego wieczora. Zanim wstaniemy z łóżka zaczynamy się stresować tym, że życie popędziło do przodu i natychmiast musimy je nadgonić.

Jak to zrobić? W Androidzie możemy odpowiednio ustawić „Do Not Disturb mode”, aby w określonych godzinach codziennie blokował nam powiadomienia. Podobna możliwość jest także w urządzeniach Apple.

2. Przejdź na „czarno-biały”. Ludzkie oko zwraca szczególną uwagę na część barw – na przykład na jasnoczerwony. Dlatego też bardzo często ikonki ilości powiadomień pokazywane są właśnie na czerwonym tle. Pozwala to zwrócić naszą uwagę i jeszcze mocniej zachęcić do sprawdzenia jakie powiadomienia na nas czyhają. Podobnie sprawa ma się z migającymi w różnych kolorach diodami powiadomień. Skupiają na sobie naszą uwagę i chcąc przestać się rozpraszać, w końcu sprawdzamy co nowego na naszym telefonie się pojawiło.

Niezwykle bogata paleta kolorów, diody i czerwone oznaczenia powiadomień służą porywaniu naszego mózgu. Jak z tym walczyć? Tristan Harris poleca… zmianę koloru ekranu na biało-czarny. Wizualnie będzie mniej atrakcyjny dla naszego mózgu. Może to zabrzmieć zabawnie, ale jeśli spojrzymy na kolorowe, błyskające, pulsujące maszyny do jednorękiego bandyty – to czym tak naprawdę różnią się one od naszych telefonów? Zasada jest podobna: w praktyce wpędza nas w uzależnienie.

Ponownie, możliwość ustawienia monochromatycznego ekranu jest (w miarę) prosta zarówno w urządzeniach z Androidem jak i iOS.

3. Skończ z nieskończonymi stronami. Warto też z ekranu naszego telefonu usunąć te aplikacje, które są dla nas najbardziej czasochłonne i wciągające. Najprostszym kryterium jest usunięcie wszystkiego, co pozwala na „nieskończone scrollowanie”. To mechanizm doskonale znany z większości mediów społecznościowych. Inaczej niż strony mające swój koniec taki design powoduje, że o wiele trudniej jest nam przestać przeglądać dalej.

W 2005 roku przeprowadzono ciekawe dla tego problemu badanie. Badani jedli zupę z samouzupełniających się misek mając nieskończone możliwości uzyskiwania dolewki. Okazuje się, że jedli o 73% więcej niż osoby, które o dolewkę musiały poprosić!

Wizualne bodźce bywają istotniejsze dla naszego działania, niż wewnętrzne motywacje. Jeśli nie widzimy dna miski (albo końca strony) to po prostu „jemy” dalej.

***

Wielkim wyzwaniem początku XXI wieku jest nauczenie się nad rolą Internetu w naszym życiu panować. Wszyscy z własnego życie wiemy, jak ważne byłoby, aby śmieszne kotki i seriale lecące na autoodtwarzaniu nie zjadły nam czasu na pracę, odpoczynek z bliskimi czy sen.

„To właściwie naprawdę głębokie filozoficzne pytanie: co jest godne Twojej uwagi, tak naprawdę?” – stwierdził w wywiadzie dla Vox Tristan Harris. Niestety, wygląda na to, że kiedy my sobie tego pytania nie zadajemy, firmy technologiczne próbują udzielić jej za nas. Na podstawowym, behawioralnym poziomie – co pewnie każdy z nas doskonale widzi po sobie – bardzo nam się ona podoba. Musimy mieć świadomość, że długoterminowo wcale nie jest dla nas korzystna.